نقش تغذیه در سلامتی و رشد بدن

رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق و خو و رفتار ما نیز موثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئینها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلولهای مغز دخالت دارند و بر این اساس می توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارساییهای عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.

تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می شود، بر طول عمر مفید انسان می افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت آمیز و رضایتبخش جلوه می دهد و از پیری زودرس پیشگیری می کند. 

تغذیه سالم و مقوی به رژیم غذایی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند. یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروههای غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. انسان برای دستیابی به سلامت کامل به تمام گروههای غذایی نیاز دارد، غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می شوند که گروههای غذایی توصیه شده عبارتند از:

گروه نان و غلات: شامل انواع نان و به خصوص نوع سبوس دار، نان های سنتی، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات آماده خوردن و فرآورده های آنها و به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل هضم گیاهی) در انواع سبوس دار آن، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند.

گروه سبزی ها: شامل انواع سبزی های برگ سبز، انواع کلم، هویچ، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین هایA و C، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب می باشد.

گروه میوه ها: شامل انواع میوه و آب میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه های خشک می باشد. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین C، پیش ساز ویتامین A، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب است.

گروه شیر و فرآورده های کم چرب آن: این گروه شامل شیر و فرآورده های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ می باشد که توصیه می شود از لبنیات کم چرب استفاده کنید. این گروه دارای مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین با کیفیت بالا، فسفر، ویتامین B2 و سایر مواد مغذی می باشد.

گروه گوشت و جانشین های آن: این گروه شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه ها (مانند بادام و فندق) است که دارای پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین های B6، B12 و نیاسین، روی و منیزیم است.

نکته! در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود.

نکته! برای میان وعده ها بهتر است از میوه و انواع مغز دانه ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.

توجه! همان طور که دیده می شود چربی ها، روغن ها و انواع قندهای ساده و شیرینی ها در هیچیک از گروه های اصلی غذایی جایگاهی ندارند زیرا با توجه به اینکه انرژی زیادی تولید می کنند، اما از آنجائیکه مواد معدنی و ویتامین های کمی را به بدن می رسانند،

توصیه: به یاد داشته باشیم تا حد امکان مصرف چربیها، روغنها، قندهای ساده و فرآورده های آنها را در برنامه غذایی خود محدود کنیم.

توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم:

تنوع غذایی داشته باشید.
بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
هر روز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
نان و غلات سبوس دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید.
شیر و فرآورده های کم چرب آن را مصرف کنید.
تا حد امکان از گوشتهای کم چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
از مصرف نوشیدنیهای صنعتی به ویژه نوشابه های شیرین و گازدار بپرهیزید.

برای همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه می باشد باید یک رژیم غذایی متناسب در نظر گرفته شود. زیرا امروزه با پیشرفت علم دانشمندان و محققان علوم بالینی به این نتیجه رسیده اند که بین برنامه غذایی و بیماری های غیرواگیر مانند بیماری های قلبی- عروقی، انواع سرطان ها و دیابت نوع ۲ که موجب ناتوانی و مرگ زودرس می شود، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و بدین جهت طراحی یک رژیم غذایی مناسب که به کاهش خطر بروز این بیماری هاکمک کند، ضروری است.

اصولی برای تعیین کفایت تغذیه ای یک رژیم غذایی:

تنوع: یعنی مصرف چند ماده غذایی از گروههای غذایی مختلف.
تناسب: یعنی نسبت بین مصرف گروههای غذایی بر طبق راهنمای غذایی روزانه رعایت شود.
تعادل: در مصرف مواد غذایی کمبود و زیاده روی نباشد.
کنترل انرژی (کالری): تراکم انرژی در بعضی از غذاها خیلی بالا است که با وجود مصرف کالری زیاد، مواد مغذی کمتری به بدن می رسانند. مانند انواع غذاهای چرب و آماده که باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کرد.